The Power of Habit #1 LINGKAR KEBIASAAN; Bagaimana kebiasaan Bekerja

     Larry Squire, seorang ilmuwan yang meneliti tentang neuroanatomi, berhasil membuka dunia baru bagi ratusan penelitian lain mengenai bagaimana kebiasaan berfungsi. Penelitian ini nantinya menunjukkan bahwa seseorang yang tidak bisa mengingat nyaris segala hal pun bisa mengembangkan kebiasaan-kebiasaan yang terlihat sangat kompleks.

—

     Di otak sebelah lebih dalam dan lebih dekat dengan batang otak terdapat struktur-struktur yang lebih tua dan primitif. Struktur yang mengendalikan perilaku otomatis kita. Di dekat pusat tengkorak, ada bagian yang disebut dengan ganglia basal, sekumpulan sel bebentuk lonjong yang selama bertahun-tahun tidak dipahami ilmuwan dengan baik, kecuali sejumlah kecurigaan bahwa bagian tersebut berperan dalam penyakit seperti Parkinson.

     Ganglia basal adalah pusat bagi pengingatan pola dan bekerja berdasarkan pola-pola tersebut. Dengan kata lain, ganglia basal menyimpan kebiasaan meskipun sebagian besar lain otak tertidur.

     Proses ini—berupa diubahnya serangkaian tindakan menjadi rutinitas otomatis oleh otak—dikenal sebagai “penggumpalan” (chunking), dan berada di akar pembentukan kebiasaan. Ada lusinan gumpalan perilaku yang kita andalkan setiap hari. Contoh sederhananya seperti kalian secara otomatis mengoleskan pasta gigi ke sikat gigi.

     Kebiasaan muncul karena otak terus menerus mencari cara untuk menghemat upaya. Otak yang efisien membutuhkan lebih sedikit ruang, yang berarti kepala lebih kecil, yang menjadikan bayi lebih mudah dilahirkan sehingga mengurangi tingkat kematian ibu dan bayi. Otak yang efisien juga memungkinkan kita berhenti terus menerus memikirkan perilaku dasar.

     Namun menghemat upaya mental juga berisiko, sebab bila otak kita melakukan aktivitas pada waktu yang salah, kita mungkin gagal menyadari sesuatu yang penting. Oleh karena itu ganglia basal kita merancang sistem yang cerdas untuk menentukan kapan membiarkan kebiasaan mengambil alih.

     Lonjakan-lonjakan itu adalah cara otak menentukan kapan menyerahkan kendali kepada kebiasaan, dan kebiasaan mana yang harus digunakan.

     Proses di dalam otak kita ini merupakan suatu lingkar bertahap-tiga.

1. Tanda (cue), pemicu yang memberitahu otak untuk memasuki mode otomatis dan kebiasaan mana yang harus digunakan.
2. Rutinitas (routine), yang bisa jadi fisik, mental, ataupun emosional.
3. Ganjaran (reward), yang membantu otak kalian mengetahui apakah lingkar ini patut diingat untuk masa depan.

     Kebiasaan tak pernah benar-benar hilang kebiasaan diprogramkan ke dalam struktur otak kita dan itu merupakan keuntungan besar bagi kita. Dengan aturan yang sama, bila kita belajar menciptakan rutinitas neurologis baru yang mengalahkan perilaku-perilaku itu—bila kita memegang kendali atas kebiasaan—kita bisa mendorong kecenderungan-kecenderungan buruk itu ke belakang. Kebiasaan sering kali tak hanya mendatangkan manfaat, melainkan juga kutukan. Kita bisa mempelajari dan membuat pilihan tak sadar tanpa mengingat apa-apa mengenai pelajaran atau pembuatan keputusan itu.

     Kebiasaan sungguh kuat, namun rapuh. Kebiasaan bisa muncul di luar kesadaran kita, atau dengan sengaja dirancang. Kebiasaan sering kali terjadi tanpa izin kita, namun bisa dibentuk ulang dengan mengutak-atik bagiannya. Pengaruh kebiasaan dalam membentuk kehidupan kita jauh lebih besar daripada yang kita sadari—bahkan kebiasaan sedemikian kuat sampai-sampai otak kita terus bergantung kepada kebiasaan tanpa memedulikan segala sesuatu yang lain, termasuk akal sehat.

     Karena kita sering kali tidak menyadari lingkar-lingkar kebiasaan yang sedang berkembang, kita buta terhadap kemampuan kita mengendalikan mereka. Namun dengan belajar mengamati tanda dan ganjaran, kita bisa mengubah rutinitas-rutinitas yang ada.

The Power of Habit #2 OTAK YANG MENGIDAM; Bagaimana Menciptakan Kebiasaan Baru

     Claude Hopkins terkenal karena serangkaian aturan yang ia susun, yang menjelaskan bagaimana menciptakan kebiasaan baru di antara pelanggan. Aturan itu bakal mengubah berbagai industri dan akhirnya menjadi kebijakan konvensional di kalangan pemasaran, aktivis reformasi pendidikan, profesional di bidang kesehatan masyarakat, politisi, dan CEO. Hingga kini, aturan itu mempengaruhi segala hal, seperti bagaimana kita membeli peralatan bersih-bersih. Aturan-aturan itu adalah dasar untuk menciptakan rutinitas baru.

     Apa yang Hopkins lakukan adalah menciptakan mengidam (craving). Dan mengidam itu, ternyata, adalah yang menyebabkan tanda dan ganjaran bekerja. Mengidam itulah yang menggerakkan lingkar kebiasaan.

     Kuncinya, menurut Hopkins, adalah ia berhasil “mempelajari” psikologi manusia yang benar”. Psikologi itu bersandar pada dua aturan dasar. Bahkan hingga kini, aturan-aturan Hopkins adalah hal wajib dalam buku-buku pemasaran dan mendasari jutaan kampanye iklan.

1. Pertama, temukan tanda-tanda yang sederhana dan gamblang.
2. Kedua, definisikan ganjaran yang jelas

     Aturan tersebut menjelaskan segala sesuatu, mulai dari mengapa sedemikian sulit mengabaikan sekotak donat sampai bagaimana joging pagi bisa menjadi rutinitas yang tidak merepotkan.

—

     P&G meluncurkan produk cairan tak berwarna dan tak berbau yang bisa menghilangkan nyaris semua bau busuk. Cairan ini diberi nama Febreze. Dalam kampanye pemasarannya, mereka ingin iklan Febreze tetap sederhana: cari tanda yang jelas dan definisikan ganjarannya dengan jelas. Yang mereka gunakan dalam iklan adalah tanda: bau rokok, ganjaran: bau hilang dari pakaian. Dan hasilnya, Febreze gagal total.

—

     Kebiasaan menciptakan mengidam neurologis. Biasanya, perasaan mengidam muncul sangat bertahap, sampai-sampai kita tidak sadar perasaan itu ada, sehingga sering kali kita buta terhadap pengaruhnya. Namun, begitu kita mengasosiasikan tanda dengan ganjaran tertentu, mengidam bawah sadar muncul di otak kita yang mulai memutar lingkar kebiasaan.

     Kebiasaan baru tercipta, dengan menyatukan satu tanda, satu rutinitas, dan satu ganjaran, tumbuh perasaan mengidam yang mendorong lingkar kebiasaan.

     Tapi perasaan mengidam tidak sepenuhnya menguasai kita. Ada mekanisme-mekanisme yang bisa membantu kita mengabaikan godaan-godaan. Namun untuk mengalahkan suatu kebiasaan, kita harus mengenali perasaan mengidam mana yang mendorong perilaku itu bila kita tidak menyadari antisipasi tersebut, maka kita bagaikan pembelanja yang melangkah, solah tertarik kekuatan tak terlihat, ke dalam Cinnabon.

     Banyak orang yang mulai berlari atau mengangkat beban nyaris karena iseng, atau karena mereka mendadak punya waktu luang atau ingin mengatasi stres yang tidak diharapkan dalam hidup mereka. Tapi, alasan mereka terus berolahraga—mengapa menjadi kebiasaan—adalah karena kini mereka mulai mengidam suatu ganjaran spesifik.

     Selain memicu rutinitas, tanda juga harus memicu perasaan mengidam ganjaran yang akan diperoleh.

—

     Sebelumnya, iklan produk Febreze berfokus pada mengenyahkan bebauan tak enak. Perusahaan kini mencetak label baru yang menunjukkan jendela terbuka dan embusan udara segar. Lebih banyak parfum ditambahkan ke resepnya, sehingga Febreze tak hanya menetralkan bau, melainkan juga memiliki baunya sendiri yang khas.

     Setiap iklan dikalibrasi untuk memicu suatu bentuk mengidam: bahwa barang-barang akan berbau seenak penampilan mereka setelah ritual bersih-bersih selesai. Ironinya adalah produk yang diciptakan untuk menghancurkan bau justru berubah menjadi kebalikannya.

     Itu juga yang dilakukan Pepsodent, mereka menciptakan rasa mengidam. Mereka bukan menjual gigi yang cantik. Mereka menjual sensasi. Begitu orang-orang mengidam “semriwing” sejuk itu—begitu mereka menyamakannya dengan kebersihan—menggosok gigi pun menjadi kebiasaan.

Mengidam-lah yang menggerakkan kebiasaan. Dan mencari tahu bagaimana menimbulkan mengidam itu mempermudah kita menciptakan kebiasaan baru.

The Power of Habit #3 ATURAN EMAS PERUBAHAN KEBIASAAN; Mengapa Perubahan Terjadi

“Juara tidak melakukan hal-hal yang luar biasa. Mereka melakukan hal-hal biasa hanya saja tapa berpikir, sedemikian cepat sehingga tim lawan tidak sempat bereaksi. Mereka mengikuti kebiasaan-kebiasaan yang mereka telah pelajari.” - Tony Dungy

     Untuk mengubah kebiasaan, kita harus mempertahankan tanda yang lama dan memberikan ganjaran yang sama, namun menyisipkan rutinitas yang baru. Itulah aturannya: bila kalian menggunakan tanda yang sama, dan menyediakan ganjaran yang sama, kalian bisa mengganti rutinitas dan mengubah kebiasaan. Nyaris semua perilaku bisa diubah bila tanda dan ganjarannya sama.

     Aturan emas telah mempengaruhi penanganan terhadap kecanduan alkohol, obesitas, gangguan obsesif-kompulsif, dan perilaku merusak lainnya, dan memahami Aturan Emas bisa membantu siapa pun mengubah kebiasaan mereka sendiri.

—

     Bill Wilson, pendiri AA (Alcoholics Anonymous), menulis dua belas langkah, yang tujuh dari dua belas langkah tersebut menyebutkan Tuhan atau spiritualitas. AA berhasil karena membantu para pecandu alkohol menggunakan petunjuk yang sama, dan memperoleh ganjaran yang sama, namun mengubah rutinitas.

     Apa yang AA sediakan justru metode untuk menyerang kebiasaan-kebiasaan seputar penggunaan alkohol. AA, pada dasarnya adalah mesin raksasa untuk mengubah lingkar kebiasaan. Dan walaupun kebiasaan-kebiasaan yang dikaitkan dengan alkohol sungguh ekstrem, pelajaran-pelajaran yang AA sediakan menunjukkan bagaimana nyaris setiap kebiasaan bisa diubah.

     Biasanya, para pecandu alkohol mengonsumsi alkohol untuk melupakan sesuatu atau memuaskan rasa mengidam yang lain. Di AA, mereka dipaksa untuk menciptakan rutinitas-rutinitas baru untuk dilakukan—bukan minum-minum. Mereka mulai bersantai dan mengobrolkan kecemasan dalam setiap pertemuan AA. Pemicu dan ganjarannya sama, hanya perilakunya yang beda.

     Tapi, melenyapkan perasaan mengidam neurologis pecandu alkohol tidak cukup untuk menghentikan kebiasaan minum-minum mereka. Mereka meraih botol minuman karena begitulah cara mereka secara otomatis menangani rasa cemas.  Dan begitu mereka memasukkan rutinitas-rutinitas baru untuk mengatasi stres dan kecemasan itu ke dalam hidup mereka, keberhasilan yang terwujud sangatlah dramatis.

“Sebagian besar kebiasaan orang telah berlangsung sedemikian lama sehingga mereka tak lagi memperhatikan apa penyebabnya.” – Brad Dufrene

     Bila kalian mengidentifikasi petunjuk dan ganjaran, kalian bisa mengubah rutinitas. Setidaknya, dalam hampir setiap kesempatan. Tapi, untuk beberapa kebiasaan, ada satu hal lagi yang diperlukan: kepercayaan.

     Para peneliti menemukan bahwa penggantian kebiasaan bekerja cukup baik untuk banyak orang sampai tekanan dalam kehidupan menjadi terlalu berat, dan di titik itulah pecandu alkohol biasanya kumat lagi. Mereka sering mengatakan: Mengidentifikasi tanda dan memilih rutinitas baru memang penting, namun tanpa satu bahan lain, kebiasaan-kebiasaan baru itu tidak pernah tertanam sepenuhnya. Rahasianya, kata para pecandu alkohol, adalah Tuhan. Karena itulah gereja penuh dengan pemabuk yang terus minum meskipun beriman.

     Begitu orang belajar bagaimana mempercayai sesuatu, kemampuan itu mulai menyebar ke bagian-bagian lain kehidupan mereka, sampai mereka mulai percaya bahwa mereka bisa berubah. Kepercayaan adalah bahan yang membuat lingkar kebiasaan yang digarap ulang menjadi perilaku permanen.

     Kebiasaan tidak bisa dilenyapkan—melainkan harus digantikan. Kebiasaan paling mudah diubah ketika Aturan Emas perubahan kebiasaan diterapkan: Bila kita mempertahankan tanda yang sama dan ganjaran yang sama, rutinitas beru bisa disisipkan.

     Buktinya jelas, bila kalian ingin mengubah kebiasaan, kalian harus mencari rutinitas alternatif, dan kemungkinan kalian berhasil naik drastis bila kalian berkomitmen untuk berubah sebagai bagian suatu kelompok. Kepercayaan ini adalah hal teramat penting, dan kepercayaan tumbuh dari pengalaman bersama, bahkan meskipun komunitas itu hanya terdiri atas dua orang.